Цими днями Україна разом з усім світом відзначає Тиждень обізнаності про мозок (15–21 березня). Природно, людині мозок потрібно не лише «мати», а й із користю використовувати в своєму житті. Але доволі часто потрібно ще й захищати його від … думок.
Іноді ми настільки звикаємо до певних думок, що навіть не усвідомлюємо їх. Такі думки називають «автоматичними», бо ми їх не помічаємо, а просто вважаємо, що вони самі по собі виникли. У інших людей також багато в чому схожі думки. Але це не велика проблема. Більшою проблемою є те, що в нашій голові бувають часто помилкові думки. Вони лише провокують негативні відчуття: замість допомоги, завдають нам болю.
Наведу приклад.
Якщо ти дівчина: У твоїй групі є хлопець, який тобі подобається, але він ніколи з тобою не розмовляє й усіляко уникає.
Якщо ти хлопець: У твоїй групі є дівчина, яка тобі подобається, але вона ніколи з тобою не розмовляє й усіляко уникає.
Коли ти біля нього (неї) проходиш, він (вона) опускає очі чи відвертає погляд.
Якщо в цій ситуації твої думки будуть приблизно такі: «Цей хлопець (дівчина) ненавидить мене» або ж «Я огидна(ий) в його (її) очах», то тебе охопить сум чи злість. Страждатиме і твій мозок. У психолінгвістиці такі думки відомі як засоби спотворення інформації (information distortion), а саме «читання думок». Це коли тобі мозок про когось щось «каже», і виглядає, ніби це правда. Але в більшості випадків ти просто приписуєш людині ті риси поведінки, які він тобі нав’язав. У дійсності все може бути геть не так, як він «каже». Та симпатична тобі людина реально може бути дуже сором’язлива. Отже твоя думка була хибна. Але вона псувала тобі нерви й заважала спокійно жити!
Ще одним чинником спотворення інформації й погіршення функціонування мозку є стрес і психічна травма, адже вони змінюють кількість мозкових рецепторів для нейротрансмітерів. Люди, які постраждали від фізичного, сексуального насильства або були їхніми свідками, як ідеться в одному з північноамериканських досліджень (Cohen et al, 2006), мали менший розмір півкуль головного мозку, нижчий рівень IQ, менший розмір мозолистого тіла (тканини, що з’єднує обидві півкулі).
Але є й добрі новини, про які ти, як і більшість людей, не здогадується: фізична структура мозку динамічна, а це означає, що структура та функції мозку взаємопов’язані. Тобто, тривалий стрес чи травму можна подолати не лише внаслідок сесій із психотерапевтом, а й шляхом простої регулярної поведінки, наприклад, прогулянок на природі, медитації.
Із прогулянками більш-менш зрозуміло. Але чи ти знаєш, що таке медитація? Деякі люди вважають за медитацію вправи з йоги, які дуже важко виконати, уявляючи ченців у горах Тибету. Насправді, ти можеш медитувати в будь-якому місці й не обов’язково практикувати йогу. Медитація означає цілковито перебувати в теперішньому моменті часу, усвідомлювати його, не дозволяючи своєму мозку поглинати все стороннє, що відбувається довкола. Ще одним спорідненим терміном є майндфулнес (від англ. mindfulness – усвідомленість). Це поняття означає, що ти свідомий теперішнього моменту. І якщо зосередження уваги переривається думками, які «вдираються» у твою неспокійну голову, не страшно: ти їх просто усвідомлюй, приймай без будь-якого оцінювання чи дії. Це гарний спосіб стишити себе, заспокоїти власний мозок та тіло, відчути розслаблення.
Спочатку це може виглядати доволі crazy, але якщо ти звертатимеш увагу на свої думки, то завважиш, що твоєму розумові подобається весь час «думати», часто непродуктивно. Замість «думання» під час медитації нам просто потрібно фіксувати наші думки, не оцінювати їх і не відганяти їх від себе із затятістю. Невдовзі ти помітиш, як твої думки, які постійно переривають зосередженість на теперішньому, відступають, стаючи дедалі менш нав’язливими. Годі й казати, це потребує практики для мозку, так само як для міцності м’язів потрібно постійно їх тренувати. Це просто, але не набувається миттєво.
Одні люди промовляють мантри, інші моляться, треті – слухають музику. Усе це допомагає їм стишитися й заспокоїтися, зосереджуючись на диханні й усвідомлюючи момент тут і тепер.
Тому коли ти відчуваєш, що геть стомилась(вся) від жахливого темпу життя, виснажливих перегонів «мільйонів» негативних думок, зроби зупинку і подаруй своєму мозку кілька хвилин перебування у «тепер» для відновлення й сповнення свіжим зарядом.
Можеш просканувати своє тіло диханням (https://www.youtube.com/watch?v=fUeEnkjKyDs) або ж зробити 10 усвідомлених вправ (https://www.youtube.com/watch?v=BzA6Hu840to&t=0s). Головне при цьому зосередитися цілковито на диханні. Нормально, якщо думки «діставатимуть» тебе під час цих вправ, твоє завдання – знову й знову повертати свою увагу на дихання. Відчуєш, що мозок може далі працювати з подвоєною силою. Позитивним «побічним ефектом» цих вправ є те, що з часом твій мозок почне звертати зацікавлену увагу на такі речі, яких раніше для нього просто «не існувало», хоча вони завжди були поруч.
Силу цих вправ і під час навчання англійської мови довела одна з твоїх колег – наша прикладна лінгвістка Юлія Ворковенко. У своїй курсовій роботі “The Impact of Mindfulness Brief Training on Lexical Variety and Accuracy Rates of the EFL Speech” молода вчена виявила, що 12 занять усвідомленою практикою позитивно вплинули на точність вибору англомовної лексичної одиниці й зменшили кількість помилок у писемному й усному мовленні студентів. Докладніше про це дослідження можеш прочитати тут: https://doi.org/10.5281/zenodo.4607467.
Загалом, усвідомлений спосіб життя, коли ти присутній тут і тепер (а не в безконечному потоці своїх думок про минуле, якого вже нема, чи майбутнє, якого ще нема), змінюють структуру твого мозку, відновлюють його функціонування.
Захисти свій мозок!
Якщо ти знаєш інші шляхи захисту й «відновлення» мозку або маєш окрему позицію щодо теми, буде цікаво знати твою думку (напиши в коментарях).
Автор: доктор філологічних наук, доцент кафедри прикладої лінгвістики ВНУ імені Лесі Укранки, Сергій Засєкін